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Zoom sur la protéine d’œuf

La protéine d’œuf est largement considérée comme l’une des meilleures des protéines en poudre, grâce à sa haute digestibilité et son excellente qualité nutritive. Elle permet de maintenir la substance tissulaire et d’accélérer le processus de prise de masse musculaire. Avant l’apparition de la whey et l’explosion du marché des suppléments, c’était la protéine de valeur biologique la plus forte. Depuis les années 1990, elle a été supplantée par la caséine puis par la whey protéine. Aujourd’hui, elle est beaucoup moins utilisée, mais conserve de nombreuses propriétés très intéressantes pour les pratiquants de la musculation.

L’œuf est une source saine de nutriments

Aliment privilégié par les sportifs et les pratiquants de la musculation, l’œuf est une source saine de nutriments, notamment pour la vitamine B, la choline, les protéines complètes et le bon cholestérol.

La vitamine B

Ensemble de vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire, améliorent le développement cellulaire, favorisent le fonctionnement du système nerveux et boostent le système immunitaire

La choline

Substance indispensable utilisée par l’organisme pour synthétiser l'acétylcholine et la phosphatidylcholine, nécessaires au fonctionnement musculaire et au maintien du bon état de la mémoire

Protéines complètes

les protéines que contient l’œuf sont dites « complètes », car elles comportent tous les acides aminés essentiels à l’organisme humain et à la construction musculaire

Le cholestérol

Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, le cholestérol permet d’améliorer la récupération quand il est consommé après l’entrainement. Il permet également de favoriser la sensibilité des cellules musculaires aux hormones anabolisantes.

L’albumine du blanc d’œuf

Une valeur nutritionnelle similaire à celle du lait

L’albumine est la principale protéine contenue dans le blanc d’œuf, dans le lait et dans le sang. Elle est fabriquée par le foie, mais peut également être apportée par certains aliments, et son appellation diffère en fonction du milieu où elle se trouve. L’albumine produite naturellement par l’organisme humain après la consommation du lait et des viandes est connue sous l’appellation d’albumine de lactosérum, tandis que celles que l’on retrouve dans le blanc d’œuf et le lait sont respectivement appelées albumine d’œuf et lactalbumine.

Quels sont les avantages de la protéine d’œuf

Si personne ne remet en cause l’intérêt de la caséine et du lactosérum, la protéine des œufs, appelée albumine, constitue elle aussi l’une des sources les plus saines du marché de la nutrition sportive. Elle regorge de bienfaits :

Acide aminée

Le pourcentage de sa présence

dans la composition de l’œuf

L’acide glutamique

13,04

La lysine

7,19

La serine

7,44

L’acide aspartique

10,04

La leucine

8,53

L’arginine

6,02

La valine

6,1

La tyrosine

4,1

L’alanine

5,6

L'isoleucine

5,43

La phénylalanine

5,35

La thréonine

4,76

La glycine

3,34

La méthionine

3,09

L’histidine

2,34

La proline

4,01

La cystine

2,34

Le tryptophane

1,25

Quel est l’intérêt de la protéine d’œuf et comment la consommer ?

Où peut-on trouver la protéine d’œuf ?

La protéine d’œuf se trouve dans différents aliments. On la retrouve évidemment dans les œufs de poules et dans les préparations à base d’œuf. On peut également profiter de ses bienfaits à travers la consommation de suppléments en poudre fabriqués à partir du blanc d’œuf. Le jaune qu’on élimine est riche en lipides et en cholestérol, chose qui ne correspond pas aux besoins des pratiquants de la musculation en matière de nutrition. Les suppléments fabriqués à base de blanc d’œuf constituent à cet effet une solution pratique qui permet de fournir à l’organisme ce qu’une alimentation « normale » est parfois incapable de faire.

Quels sont les effets de la protéine d’œuf ?

La consommation régulière de la protéine d’œuf en musculation permet de gagner de la masse et d’obtenir une musculature dure et bien dessinée. Elle constitue un excellent nutriment en période de sèche puisqu’elle libère des protéines de façon assez lente qui permet à l’organisme de profiter de ces nutriments pendant une longue période, chose qui contribue au maintien de l’intégrité des muscles durant ces périodes.

La protéine d’œuf est également facile à utiliser. Elle peut être consommée lors des entrainements en vue de favoriser la prise de masse, et en tant que supplément pour compléter son apport quotidien en protéines. Dans le premier cas, la protéine d’œuf en poudre est consommée avant et après l’entrainement, ce qui permet un gain musculaire optimal. Pour compléter son apport en protéines, elle peut être prise en tant que collation, à tout moment de la journée, hors entrainement.

La prise de ce supplément évite au corps de puiser dans ses propres réserves, à travers la destruction des fibres musculaires. On parle d’effet anti-catabolisme, un des principaux facteurs qui font de l’œuf un des aliments les plus prisés pour maintenir la masse musculaire. Pour ceux qui ne souffrent pas d’intolérance au lactose, la fameuse formule Milk & Egg constitue une source hybride riche en protéines de lait et d’œuf et en acides aminées, qui permet d’associer les avantages nutritionnels de ces deux composantes et alimenter le corps des bodybuilders de manière efficace à tout moment de la journée.

La production de la protéine d’œuf en poudre

La majorité des produits faisant partie de cette catégorie sont fabriquées à partir du blanc d’œuf, ce qui permet de produire une poudre de protéines sans gras ni glucides. Cependant, il existe des produits fabriqués à base d’œuf entier ou du jaune. Ces derniers, connus pour leur forte teneur en lipides, ne conviennent pas aux périodes de sèche.

La fabrication de cette protéine en poudre se fait à travers plusieurs phases durant lesquelles l’œuf passe par un ajustement de PH et par une étape d’ultrafiltration en vue d’obtenir une haute concentration et de le débarrasser de la majeure partie d’eau qu’il contient. Les glucides sont ensuite éliminés par le moyen de la fermentation, après quoi l’œuf subit un processus de séchage et une pasteurisation à sec afin d’éliminer toutes les bactéries et améliorer son assimilation. La pasteurisation dure généralement entre deux à quatre semaines dans une pièce chauffée à 70°. Cette méthode de fabrication permet d’obtenir des produits avec une assimilation passant de 50% (de blanc cru) à 99% de blanc cuit. Une fois ces étapes réalisées, on obtient une protéine d’œuf pure.

Les protéines d’œuf à l’honneur dans les recherches universitaires

Des études universitaires ont démontré que la protéine d’œuf peut, en plus de favoriser la croissance musculaire, augmenter la synthèse des protéines par l’organisme grâce à sa teneur en leucine, principal nutriment responsable de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.

La protéine d’œuf présente également un potentiel anabolique supérieur à celui du soja et des protéines contenues dans le blé selon la thèse du coach sportif Layne Norton. Des travaux menés par le laboratoire du Dr Stuart Philips de l’université de McMaster ont également démontré que la supplémentation en protéines d’œuf après l’entrainement, même avec un dosage inférieur à 5 grammes, permet de favoriser la synthèse de protéines et la récupération de manière remarquable. Selon une autre étude menée par l’université de St Louis à Bruxelles, les protéines que contient l’œuf procurent une sensation de satiété et permettent de réduire l’ingestion d’aliments à court terme, ce qui en fait un excellent aliment pour les personnes qui cherchent à perdre de la masse.

Notre avis à propos de la protéine d’œuf

Hormis les sportifs présentant une intolérance aux œufs, tout pratiquant de la musculation peut profiter des bienfaits de cette protéine. Un sportif peut consommer un seul œuf entier par jour, et autant de blanc qu’il souhaite. Sous forme de supplément, la dose à prendre dépend du produit, de sa teneur en protéines et du régime alimentaire suivi par chaque individu, ainsi que de ses objectifs physiques (hypertrophie musculaire, endurance, force…). Cependant, pour réussir à gagner de la masse musculaire, il est préférable de consommer 2 à 3 g de protéines par kilo de poids corporel. Un sportif qui pèse 70 kg doit consommer 140 g de protéines par jour, que ce soit dans l’alimentation « normale » ou à travers la supplémentation, en étalant la prise de portions sur la journée.

L’albumine contenue dans le blanc d’œuf est à consommer à n’importe quel moment de la journée, à n’importe quel repas en vue d’augmenter le taux de protéines dans l’organisme. Vous pouvez la consommer :

  • Au réveil : l’albumine est une bonne option pour alimenter le corps en acides aminés ;
  • Avant l’effort physique : elle peut également être consommée 30 ou 40 minutes avant l’entrainement ;
  • Après l’entrainement : certains sportifs préfèrent consommer l’albumine avec de la maltodextrine après l’effort pour bien profiter de ses bienfaits ;
  • Le soir : l’albumine est le meilleur supplément à prendre afin d’éviter le catabolisme pendant le sommeil.

Risques et contre-indications de la protéine d’œuf

La protéine d’œuf en poudre est une bonne alternative pour les personnes qui ne souhaitent pas consommer du lait. En même temps, elle constitue un mauvais choix pour ceux qui souffrent d’allergies de l’œuf.