Faire du sport, c’est bon pour les os ?

Il est communément admis, et on ne cesse de nous le répéter, qu’une activité modérée mais surtout régulière est un excellent moyen de rester en bonne santé. Je pense par exemple à la campagne média « manger-bouger »  du Programme National Nutrition Santé.

Tout le monde sait que faire du sport contribue à accroître la masse musculaire. En revanche, je ne voyais pas comment le fait de faire du sport pourrait permettre d’augmenter sa masse osseuse. Et pourtant si !

Les sports indiqués pour le renforcement du capital osseux sont les sports « de charge », pour lesquels on va fournit un effort « vertical ». Pas question de s’enfouir sous des tonnes d’haltères n’est-ce pas !! Porter son propre corps sous l’effet de la pesanteur suffit.

En d’autres termes, les meilleurs sports pour lutter contre l’ostéoporose sont la course à pied  ou la marche rapide (à raison d’une demi-heure quotidienne). Le jardinage est aussi un bon exemple. Ce sont les contraintes qui s’exercent sur les os « porteurs » (particulièrement les jambes et la colonne vertébrale) qui aboutissent à leur renforcement.

La natation, bien qu’excellente pour le renforcement musculaire, permet d’éviter les tassements de vertèbres, d’améliorer son tonus global et ainsi d’éviter les chutes, mais ne favorise pas le renforcement osseux car c’est l’eau qui vous porte !

A l’inverse, je déconseille tous les sports pouvant entraîner des chutes (arts martiaux, ski…), vraiment pas faits pour préserver la santé de ses os, et où on risque davantage de se les casser...

Idéalement, il faudrait ménager des plages horaires fixes réservées pour le sport, mais ce n’est pas toujours facile de se motiver, une fois pris par le train-train quotidien !

Personnellement, je travaille à domicile, j’ai donc un mode de vie très sédentaire et je reste assise la majeure partie de la journée. J’essaie donc de me créer des occasions de marcher, en évitant la voiture dès que possible : courses, shopping, tous les moyens sont bon (si vous voyez ce que je veux dire…). Et vous, si vous avez d’autres petits trucs à suggérer, je suis preneuse ;) !

L’osteoporose et ses facteurs de risque

Il y a encore un point qui me semble important : comme pour beaucoup d’autres maladies, on n’est pas tous égaux face à l’ostéoporose.

J’ai donc cherché à savoir pourquoi certaines personnes y sont plus sujettes que d’autres, si cela vient principalement de leur héritage génétique ou s’il y a d’autres situations qui favorisent l’apparition de l’ostéoporose. Voici la liste des facteurs que j’ai pu identifier (non exhaustive, n’hésitez pas à en rajouter si vous voyez d’autres causes que j’aurais pu oublier) :

• Avoir des antécédents familiaux de fractures causées par l’ostéoporose, car la quantité de substance osseuse est en partie déterminée par l'hérédité. En clair, ma mère ou ma grand-mère souffre d'ostéoporose, son risque est accru,
• avoir déjà subi un écrasement des vertèbres,
• les femmes ménopausées avant l’âge de 45 ans, ou les femmes ayant eu des périodes d’aménorrhée (absence de règles) répétées,
• avoir déjà suivi des traitements aux corticostéroïdes (???) de manière prolongée.

A cette liste s’ajoutent des facteurs aggravants, dont l’influence est moins importante que la liste au dessus :

• Le manque d’exercice physique,
• le tabagisme,
• une perte de poids importante durant la vingtaine, au moment où le capital osseux se constitue (et pan sur les régimes !)
• une carence en vitamine D, essentielle au métabolisme du calcium,
• une alimentation pauvre en calcium tout au long de la vie,
• la consommation excessive d’alcool ou de caféine, comme je le décrivais dans l’article "Conseils pour préserver son capital osseux". 

Qu’on se le dise, pas touche à mon capital osseux !

Conseils pour préserver son capital osseux

Cela fait plusieurs jours que « j’annonce des catastrophes » dans ce blog, où je ne parle que de fractures et autres os cassés. Je me suis dit que ce serait bien d’écrire un mini-guide de ce qu’il faut faire pour éviter l’ostéoporose (si c’est possible !! Avant d’écrire cet article, je me rends compte que je ne sais même pas si on peut éviter l’ostéoporose !!!)

Bon voilà, après quelques heures de recherches, voici une liste de mesures préventives de base, que j’ai trouvées au fil de mes navigations sur internet, qui permettent de lutter contre la fragilisation des os. Ne me demandez pas lesquelles marchent le mieux, je pense qu’il faut un peu de tout.

• Rester actif/ve régulièrement  en pratiquant quotidiennement la marche, la montée des escaliers à pied,
• prendre le soleil (mais pas de coup de soleil !), car c’est un excellent moyen de se constituer des réserves de vitamine D qui aident à lutter contre l’ostéoporose. En hiver, on peut aussi demander à son médecin un complément en vitamine D,
• éviter les abus d'alcool, cela va de soi…
• éviter de consommer trop de caféine. Marrant, je ne m’y attendais pas. On la trouve essentiellement dans le café, le chocolat, le thé et les boissons énergisantes, bref, tout ce qui nous excite. Les experts recommandent habituellement de ne pas boire plus de trois tasses de café par jour. Je me demande comment vont faire les workaholic…
• ne pas abuser du sel, de toute façon, c’est jamais bon d’en abuser
• ne pas consommer trop de protéines (viande, poisson, œuf...),
• choisir des eaux riches en calcium (plus de 200 mg par litre),
• avoir une alimentation suffisamment riche en calcium. Cela permet, paraît-il, de combler les besoins du corps sans qu’il ait à puiser dans ses stocks, c’est-à-dire les os. Au quotidien, cela signigie : manger régulièrement des produits laitiers, des poissons gras (saumon…), des produits à base de soja (tofu) et des légumes verts (brocolis, épinards), riches en vitamine K.

J’ai enfin compris d’où Popeye tirait sa force…

De quoi sont faits nos os ?

Des os en constante évolution
Contenant plus de 300 os à la naissance, notre squelette évolue jusqu’à n’en compter plus que 206 à l’âge adulte : les os grandissent et se soudent durant l’enfance, pour atteindre ce que l’on appelle la maturation osseuse.
OK, les os peuvent grandir. Mais comment se fait-il qu’ils puissent devenir creux ?! En fait, tout au long de notre vie, les cellules osseuses se renouvellent, l’os étant bien un tissu vivant tout comme le muscle.
Au départ, la structure de l’os s’apparente à un maillage. Mais lorsqu’il est touché par l’ostéoporose,  les « mailles » qui le constituent sont peu à peu grignotées (cf photo ci-contre), ce qui le fragilise…

Pourquoi se casse-t-on toujours le col du fémur ?
J’ai trouvé un document de l’International Osteoporosis Foundation (lien), qui dit que les fractures ostéoporotiques (quel terme barbare !) se répartissent en :

• 44 % de tassements vertébraux
• 19 % de fractures du col du fémur
• 19 % de fractures du radius (alors, il est où celui-là ? ah oui, l’avant-bras)
• 23 % au niveau des autres membres (euh, à part les bras et les jambes, il y a d’autres membres ?)  

C’est clair : il n’y a pas que le femur, pourtant très célèbre, mais aussi les os de l’avant bras et de l’épaule qui sont des fractures fréquentes liées à l’ostéoporose.

Pourquoi ces os là plutôt que d’autres ?
La raison est simple : les fractures liées à des cas d’ostéoporose surviennent souvent suite à une chute. Dans le cas des fractures du poignet par exemple, la personne « atterrit » sur les mains et ce sont les poignets qui prennent le choc…

Une des raisons qui m’ont poussée à ouvrir ce blog, comme je vous le disais au début, a été la chute de ma voisine dans l’escalier… Et la fracture qui a suivi ! Exactement ce cas de figure. Elle s’en est bien remise, mais bon, je pense qu’elle aurait préféré éviter …

J’ai l’impression (mais cela peut peut-être devenir l’objet d’un prochain article) que globalement on se remet bien de ce type de fracture. La médecine a fait tant de progrès... Avez-vous en tête des exemples de personnes qui s’en sont bien remises ou au contraire pour qui cela a été difficile ?

L’osteoporose : on en parle sur France Info

Moi qui n’allume jamais la radio sauf dans la voiture, voilà ce que j’ai pu suivre il y a quelques temps (c’est un peu comme un fait exprès !) : une interview du docteur Jean-François Lemoine, dont voici une retranscription des éléments qui me semblent les plus importants :

• L’ostéoporose tue plus de femmes que le cancer du sein
• Sur 10 personnes, ce sont 9 femmes qui souffrent d’osteoporose
• La perte osseuse dans les 10 ans suivant la ménopause peut atteindre 3 à 4 kg d’os (mais il me semblait que l’on n’avait pas plus de 3 à 4 kg d’os EN TOUT dans l’organisme.. ?)
• Pour ceux qui ne supportent pas le lait, 1 bouteille de certaines eaux minérales enrichies en calcium équivaut à 1/2 bouteille de lait

Jean-François Lemoine donne ensuite une image que je trouve plutôt parlante pour décrire le capital osseux : pour lui, c’est « une banque qui se remplit à la puberté, après on vit à crédit ».

Il conclut en conseillant de marcher/ courir car la prévention de l’ostéoporose passe par un exercice physique régulier, il préconise dans l’idéal 45 min de marche par jour 4 à 5 fois par semaine pour « avoir des os en béton ».

Pour retrouver l’intégralité de l’interview (du 10/05/2010), cliquez sur le lien.

L’osteoporose en chiffres

Je suis tombée récemment sur plusieurs données statistiques issues de publications ou d’études européennes et américaines… Les chiffres sont frappants, alors je les retranscris ci-dessous, plus ou moins en vrac. Pour ma part cela m’a vraiment surprise, en fait j’espère que si quelqu’un tombe sur cet article il me donnera son avis :

• L’ostéoporose est reconnue comme un problème de santé publique, elle touche 3 millions de femmes ménopausées en France
• L’osteoporose est responsable chaque année de 130 000 fractures
• On estime que d’ici 2050, avec le vieillissement de la population, il y aura en France non plus 50 000 fractures du col du fémur par an mais 100 000…
• L’IOF (International Osteoporosis Foundation) estime que les fractures liées à un problème d’ostéoporose concernent globalement une femme sur 3 et un homme sur 5
• Une femme sur 2 de plus de 60 ans serait touchée par l’ostéoporose
• Et surtout, INCROYABLE : les enquêtes révèlent que sur ces femmes victimes de fractures, 80% ignorent que la source du problème n’est autre que l’ostéoporose…

C’est dans ces moments-là que je me dis 1/ que je ne suis pas la seule à ne rien connaître sur le sujet 2/ qu’au moins ce blog pourra peut-être servir à quelqu’un !!!

Que pensez-vous de ces chiffres ? Cela me semble exorbitant. Y a-t-il  dans votre entourage, beaucoup de femmes touchées par l’ostéoporose ?

Qu’est ce que l’osteoporose ?

Question étymologie, le mot ostéoporose vient du grec « osteon » = os et « poros » = pore,  littéralement c’est donc la maladie suivant laquelle les os deviennent poreux.

Qu’est-ce donc qu’un os poreux ?!
Quand je pense « os » ce qui me vient toujours à l’esprit c’est quelque chose de dur et de compact, en résumé je visualise l’os d’Idéfix !
Un os poreux c’est finalement un os qui devient creux : de minuscules trous s’y forment, un peu comme si c’était de la dentelle ! Il finit par s’alléger et se fragiliser.
Plus scientifiquement, la Haute Autorité de Santé décrit l’osteoporose comme étant une maladie du squelette, selon laquelle l’os devient moins dense et du coup moins lourd. Cela entraîne une fragilité, qui augmente à terme le risque de fracture.

Les os évoluent après la fin de la croissance
C’est évident, la masse osseuse (le poids total des os dans notre corps) augmente rapidement au fur et à mesure qu’un enfant grandit. Par contre, saviez-vous que la masse osseuse continue d’augmenter pendant quelques années après l’arrêt de la croissance ?? Moi, non. Pire, si l’on a tendance à mettre l’accent sur la nécessité de se constituer un capital osseux lorsque l’on est enfant, en revanche on entend beaucoup moins qu’il faut continuer jusqu’à 30 ans !

Les os quand on avance en âge
A la cinquantaine en moyenne, le capital osseux (c'est-à-dire finalement la matière osseuse dont on dispose, et qui est variable selon les personnes…) commence à diminuer. Pour les femmes, avec la ménopause et la chute du taux d’œstrogène qui va avec, la décroissance s’effectue à une cadence supérieure à celle de l’osteoporose masculine, c’est pourquoi on en parle autant pour les femmes et beaucoup moins pour les hommes.

Pour ma part je ne savais même pas que cela concernait aussi les hommes !? Connaissez-vous quelqu’un souffrant d’ostéoporose masculine ?

Le pourquoi du comment

Je prends la plume (la souris..) aujourd’hui suite à une anecdote qui m’est arrivée récemment et qui m’a donné l’idée d’ouvrir ce blog.

J’ai fait des tests il y a quelques semaines pour expliquer des variations de poids de plus ou moins 2-3 kilos que je n’arrivais pas à contrôler, et j’ai également passé un scanner pour déterminer mes masses grasse, maigre, hydrique et osseuse (finalement, il s’est avéré que je fais pas mal de la rétention d’eau…).  Quoi qu’il en soit, j’ai appris par la même occasion que mon capital osseux était de 4% supérieur à la moyenne pour mon âge –j’ai 39 ans – bonne nouvelle !

Pour être franche, même si après coup cela paraît évident, je n’avais jamais songé que l’on pouvait s’inquiéter, en étant encore jeune, de mesurer sa densité osseuse et donc déterminer si l’on était « dans la moyenne » ou non. Pour moi, au départ, les problèmes d’ostéoporose ne concernent que les femmes âgées… Tiens par exemple, cela fait deux fois que la voisine se casse quelque chose en glissant dans les escaliers, et j’ai toujours entendu ma grand-mère dire qu’elle prenait un traitement préventif.

Je me rends finalement compte que je suis plutôt ignorante sur le sujet. C’est vrai, on en parle rarement à la télé, mais bon avec les progrès effectués par la médecine, il doit bien exister des traitements à l’heure actuelle. Bon OK, je regarde ce qu’on en dit sur le net. Pas grand-chose au final. Voilà un sujet intéressant à creuser, et si mes recherches peuvent renseigner du monde au passage, ce sera avec plaisir ;)