Le semi marathon demande un effort sportif conséquent : un entrainement et une préparation spéciale sont indispensables. Cette année, le Lion a décidé de vous donner quelques conseils afin de donner le meilleur de vous-mêmes le 26 septembre prochain !
Voici des conseils d’entrainement semi marathon. Bientôt, des informations de préparation encore plus précises et des plans d'entrainement au semi marathon conçus par les organisateurs du Lion.
Trois paramètres sont à prendre en compte dans l'entrainement au semi marathon : l’hydratation, l’alimentation et bien sûr, l’entrainement physique.
1. Semi marathon entrainement : L’hydratation
Pendant la course, il est conseillé de boire très régulièrement toutes les 20 minutes, et, selon votre taux de transpiration, entre 0,5 et 1,5 litres d’eau.
Pensez à ajouter 30 à 80 grammes de glucides par litres dans votre eau afin de favoriser l’hydratation et couvrir les besoins en glucides (à ce sujet, voir le paragraphe 'Entrainement semi marathon : L’alimentation').
Pensez aussi à l'avant et après-effort : ils sont aussi importants.
Avant l’effort, nous vous conseillons de boire 1 à 3 verres d’eau.
Après l’épreuve, il est important de se réhydrater le plus tôt possible : buvez 0.5 à 1.5 litres par heure.
Sachez qu'une perte d'eau de seulement un litre peut causer une baisse de 20% des capacités physiques, et avec le soleil de Franche-Comté souvent présent pour le Lion, mieux vaut bien se préparer !
2. Semi marathon entrainement : L’alimentation
Pendant la première heure de l'épreuve, aucune alimentation n'est nécessaire. Au delà d'une heure, prévoyez des concentrés d'énergie, barres céréalières ou fruits secs tout en pensant à toujours bien vous hydrater (voir le paragraphe 'Entrainement semi marathon : L’hydratation').
Attention, la préparation alimentaire au semi marathon se fait aussi avant et après la course: Il ne faut pas attendre le jour de l'épreuve pour se constituer des réserves d'énergie.
Le semi marathon du Lion se déroulant le dimanche 26 septembre, il faut commencer votre régime alimentaire spécial le mercredi soir. Augmenter dès ce jour les apports en glucides, en particulier les glucides à assimilation lente (féculents).
La veille au soir, le repas sera composé du traditionnel plat de pâtes, car c'est l'ultime repas de mise en réserve des glucides.
Le jour de la course du Lion, lever vous assez tôt et prenez votre petit déjeuner habituel.
Optez ensuite pour des gâteaux spéciaux sportifs à prendre jusqu'à une heure avant l'effort.
Après le semi marathon, ré-hydrater vous (voir le paragraphe 'Entrainement semi marathon : L’hydratation'), puis ingérer des aliments glucidiques semblables à ceux pris au petit déjeuner : pain, miel, biscuits, laitages, céréales.
3. Semi marathon entrainement : L'entrainement physique
Les entrainements au semi marathon favorisent le stockage du glycogène et permettent une bien meilleure performance le jour de l'épreuve venu.
Trois entrainements par semaine sont un minimum pour entreprendre une course de cette distance.
L'entrainement semi marathon se compose de plusieurs exercices, complémentaires les uns aux autres :
- Test de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Sorties longue (habituer aux efforts soutenus prolongés)
- Séances de récupération
- Renforcement musculaire
- Étirements
- Endurance continue
- Préparation mentale
Retrouvez dès février des planning d'entrainement au semi marathon du Lion, avec détails des temps et types d'efforts, étirements etc. En attendant, venez discuter de votre propre expérience sur le forum du Lion.
À bientôt pour de nouvelles performances sportives ...
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