Voici quelques liens pour sélectionner vos courses en France et à l'étranger
lundi 31 mai 2010
Faire un choix pertinent dans l'achat de soutien gorge en footing
La magasin décathlon propose une gamme de soutien- gorge intéressant et abordable en prix.
Je vous conseille d'acheter un soutien gorge normal ou une brassière qui supporte tous les sports à fort impact. Le soutien-gorge sportance 1000 (couleur blanc ou noir) est très protecteur pour la poitrine. Le soutien-gorge 300 ou 500 est aussi correct mais de qualité légèrement inférieur.
Voici un lien concernant les sous-vêtements proposés par les magasins décathlon
Sportance 1000
Sportance 500
dimanche 30 mai 2010
samedi 29 mai 2010
Renforcement musculaire pour le footing (le gainage)
Qu'est ce que le Gainage?
Le gainage regroupe un ensemble d'exercices permettant de renforcer, de tonifier les muscles autour du bassin, les muscles du ventre (la sangle abdominale), les muscles des fesses, des épaules et de la poitrine.
En conséquence, votre corps sera plus tonique et votre posture plus allongée et droite.
Dans le cadre de la course à pied, votre corps sera plus stable et davantage prêt à mieux accepter les vibrations et chocs accumulés au fur à mesure des sorties.
Pourquoi faire du Gainage?
Il diminue les risques de blessures (sciatiques, mal aux genoux, mal au cervicales...).
Il protège le dos, les lombaires.
Il renforce les muscles profonds du tronc et des abdominaux.
Il corrige les déséquilibres provoqués par la course à pied.
Il augmente les performances sportives c'est à dire une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps (le corps n'est pas cassé ou penché lorsque vous êtes gainé).
Comment travailler le Gainage?
Vous pouvez le travailler de manière statique (il s'agit de maintenir une posture de 10 secondes à 1 minute)
Vous pouvez aussi le travailler de manière dynamique ( il s'agit par exemple de faire des abdominaux en pensant toujours à rentrer le ventre et serrer les fesses tout en respirant).
Vous pouvez aussi le travailler de manière dynamique ( il s'agit par exemple de faire des abdominaux en pensant toujours à rentrer le ventre et serrer les fesses tout en respirant).
Le travail du gainage doit se réaliser à plusieurs niveaux : d'abord, au niveau du ventre (le grand droit et les transverses), ensuite au niveau des flancs, de la taille (les obliques), et enfin au niveau du dos ( les lombaires et les dorsaux).
Le gainage peut être réaliser trois fois par semaine.
Il peut se réaliser à la fin d'une séance de footing ou même sous forme de circuit (enchaîner deux à trois exercices de gainage avec un temps de repos à la fin de vos exercices. Vous pouvez faire ce circuit 2 à 3 fois).
Pensez à une chose lorsque vous faites du gainage: c'est la progressivité (commencez par 10 secondes ensuite 1 à 2 semaines après la stabilisation du gainage, vous augmentez de 10 secondes jusqu'à 1 minutes). L'étape suivante dans la progression est l'augmentation des séries c'est à dire réaliser plusieurs fois la même posture (n'oubliez pas de récupérer entre vos exercices, le temps de travail est égal au temps de repos).
Tous les exercices de gainage statique impliquent l'alignement de votre corps c'est à dire que vous devez maintenir votre tête, votre colonne vertébrale, votre bassin et vos jambes bien alignées.
jeudi 27 mai 2010
mercredi 26 mai 2010
Photos étirements
- Conseils
En début de footing, vous faites des étirements pour échauffer vos muscles.
A la fin du running, vous faites trois fois le même exercice pour détendre vos muscles.
- Étirements des mollets
- Étirements des cuisses (les quadriceps)
- Étirements de l'arrière des cuisses (les ischios jambiers)
- Étirements des adducteurs (intérieur des cuisses)
- Étirements des fessiers
- Étirements du dos
Etirements avant et après la pratique du footing
A QUOI SERVENT LES ETIREMENTS EN FOOTING AVANT L’EFFORT ?
Les étirements préparent nos muscles, nos tendons et nos articulations à l’effort physique.
Ils permettent une augmentation de la température du corps, une activation de la circulation sanguine.
Ils préviennent contre les accidents, les blessures liés au footing : le mal de dos, les sciatiques, les tendinites et les contractures musculaires Il est important de savoir que la course à pieds est une pratique physique qui engendre avec le temps une raideur musculaire et articulaire (c'est-à-dire un manque de souplesse). A cet effet, notre foulée se réduit et nous perdons de la vitesse. Les étirements évitent ce problème de raideur en rendant plus de souplesse à notre corps.
A QUOI SERVENT LES ETIREMENTS EN FOOTING APRES L’EFFORT ?
Les étirements permettent après l’effort de diminuer la fatigue engendrée par l’entrainement c'est-à-dire diminuer éliminer des tensions musculaires et articulaires, et des contractions musculaires et psychologiques. A cet effet les étirements permettent de récupérer avec le sommeil et de diminuer le stress accumulé par la vie quotidienne Les étirements de l’ensemble du corps sont nécessaires avec un renforcement des abdominaux et des lombaires, des pectoraux (c'est-à-dire apprendre à gainer son corps).
Je vais vous montrer l’ensemble des étirements qu’il est souhaitable de faire avant et après le footing au féminin. Avant l’effort vous aller d’ abord augmenter votre rythme cardiaque de 3 minutes à 5 minutes en courant sur place et ou en déplacement, et ensuite vous allez commencer vos étirements de l’ensemble du corps. Chaque groupe musculaire doit être étiré une à plusieurs fois entre 20 à 30 secondes en statique sans temps de tension.
Il est préférable pour nous les femmes de perdre 5 minutes de notre temps pour nous échauffer que de revenir du footing avec une blessure qui va nous contraindre d’arrêter 3 semaines. Après l’effort pour favoriser une détente musculaire et nerveuse suite à notre footing. Il est souhaitable de récupérer par des étirements. Vous refaite les exercices d’étirements que je vous propose une à plusieurs fois en variant les exercices.
mardi 25 mai 2010
Les premiers pas vers le footing
Il existe plusieurs types de débutantes qui veulent pratiquer le footing:
les femmes qui viennent d'avoir des enfants et qui souhaitent se remettre en forme (il s'agit de retrouver sa ligne) après une grossesse.
les femmes qui ont des enfants et qui veulent échapper à leur cadre familial. C'est le besoin de s'évader, d'avoir du temps pour soi.
les femmes qui veulent reprendre une activité sportive telle que le footing après une longue période d'arrêt pour des raisons diverses (le tabac...).
N'ayez pas peur toutes les débutantes de vous lancer dans l'activité footing.
En effet le footing peut se pratiquer dans de nombreux espaces publics (dans un parc, sur une plage, sur route, dans une forêt, sur un stade...).
Le footing peut se pratiquer seule ou en groupe.
Le running peut se réaliser à tous les moments de votre journée. Il suffit de chausser sa paire de running en fonction de son temps libre.
Cette activité ne nécessite pas un matériel important: une paire de running avec un bon amorti et des vêtements de footing (short, t shirt en été et un fuseau et un coupe vent en hiver).
Fixez vous toutes des objectifs raisonnables:
Courir 30 minutes sans s'arrêter
Courir plus de 30 minutes sans s'arrêter
Quelques conseils pour commencer:
Courrez à faible allure, sans aller vite. Vous devez être capable de tenir une conversation. Ce qui compte lorsqu'on est débutant c'est la durée de course et non la vitesse.
Au début de votre entrainement, vous allez alterner course et marche. Ensuite vous allez augmenter le temps de course par rapport au temps de marche. Et enfin vous allez tenir un temps de plus en plus long sans vous arrêter. Vous passerez de 20 minutes,à 25 minutes, à 30 minutes,à 35 minutes, à 40 minutes, à 45 minutes.
N'augmentez pas votre temps de course si vous êtes fatiguée et si vous n'avez pas stabilisé votre temps de course.
Faites votre entrainement de footing d'abord une fois par semaine puis jusqu'à trois fois par semaine en fonction de votre emploi du temps.
lundi 24 mai 2010
Footing et maigrir
Maigrir ou perdre ses kilos en trop implique de se concentrer sur deux points :
- la pratique du footing (les séances de running doivent se faire à faible intensité).
- une alimentation saine ou une diététique adaptée.
La combinaison des deux est la clef de la réussite
En conséquence si vous avez décidé de maigrir, vous devez suivre plusieurs points importants :
Vous réalisez une fois à deux fois par semaine une sortie de footing à jeun. Cette séance running doit durer de 30 minutes à une heure. Cet entrainement de running agit sur la perte de graisse accumulée par l’organisme. Ne forcez jamais sur ces séances car l’objectif est de perdre de la masse grasse.
Vous faites des séances de footing à faible intensité c'est-à-dire à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65% 70% de votre fréquence cardiaque maximale). En effet des footings à faible allure obligent votre corps à puiser dans ses réserves de lipides alors que l’énergie demandée par votre corps pour réaliser des footings à allure plus intense est le glycogène (le sucre contenu dans le foie et les muscles).
Vous adoptez une bonne hygiène alimentaire. Vous pouvez en premier procéder à un état des lieux sur votre façon de manger. Vous prenez d’abord un journal de bord où vous notez tout ce que vous mangez pendant 3 à 5 jours.
Ensuite, vous supprimez tous vos écarts alimentaires c'est-à-dire les grignotages sucrés ou salés, les pâtisseries, les boissons trop sucrées, les plats en sauce.
Vous vérifiez aussi si vos repas sont équilibrés c'est-à dire si à tous les repas vous mangez une viande plutôt maigre (du poisson, du blanc de dinde ou de poulet, du lapin…), un féculent en quantité raisonnable indiquée sur le papier d’emballage (par exemple pour le riz il faut en manger 60 à70g par personne) et enfin des légumes à volonté et un dessert composé d’un laitage et d’un fruit.
Ensuite, vous supprimez tous vos écarts alimentaires c'est-à-dire les grignotages sucrés ou salés, les pâtisseries, les boissons trop sucrées, les plats en sauce.
Vous vérifiez aussi si vos repas sont équilibrés c'est-à dire si à tous les repas vous mangez une viande plutôt maigre (du poisson, du blanc de dinde ou de poulet, du lapin…), un féculent en quantité raisonnable indiquée sur le papier d’emballage (par exemple pour le riz il faut en manger 60 à70g par personne) et enfin des légumes à volonté et un dessert composé d’un laitage et d’un fruit.
Ceci constitue un premier départ vers la perte de poids.
jeudi 20 mai 2010
Prenez soin de votre poitrine
Il est nécessaire lors de vos footing (que vous soyez débutante ou confirmée) de ne pas négliger vos seins. En effet le footing engendre des chocs répétés sur votre poitrine. La conséquence est un affaissement de vos seins.
Vous devez investir dans l'achat d'un soutien-gorge ou d'une brassière spécialement réservé pour le footing au féminin.
Vous trouvez ce matériel dans divers magasins de sport.
Choix concernant les chaussures de footing au féminin
Il est important de choisir ses chaussures de footing en fonction de la caractéristique de vos pieds. Des chaussures mal adaptées à vos pieds risquent d'entraîner des maux de dos, de genoux, des tendinites. Ces chaussures mal adaptées peuvent rendre votre foulée inefficace et vous rendre plus fatiguée.
Comment choisir ses chaussures de footing?
Il faut d'abord savoir si vous êtes une pronatrice c'est à dire si, lorsque vous courez, vos pieds ont tendance à s'affaisser vers l'intérieur de la chaussure. La majorité des femmes sont dans ce cas. Il vous faut des chaussures pronatrices voir hyperpronatrices.
Il faut ensuite savoir si vous êtes supinatrice c'est à dire si, lorsque vous courez, vos pieds ont tendance à s'affaisser vers l'extérieur de la chaussure. Il vous faut des chaussures pour pied supinateur
Il faut enfin savoir si vous êtes coureur universel c'est à dire si, lorsque vous courez, vos pieds sont en total équilibre. Vous pouvez opter pour des chaussures pronatrices légères.
Bien entendu l'optique principale des chaussures que vous allez choisir ira dans le sens d'un équilibre du pied pour éviter toute blessure articulaire, musculaire et tendineuse.
En conséquence le choix pour acheter une paire de running dépend de la morphologie du pied, du niveau de stabilité de la chaussure, du poids de la chaussure, du confort et du nombre de sorties que vous faites par semaine.
Pensez pour la santé de vos pieds et de votre corps a aller consulter un podologue qui pourra vous éclairer sur la gestion de votre capital pieds
Qui suis-je ?
Je suis professeur d'EPS en collège et en lycée. J'ai acquis par ma formation professionnelle et par ma pratique personnelle (10KM, semi marathon et marathon) une expérience dans le domaine du footing ou de la course à pied.
Mon objectif est de toucher la population féminine quels que soient l'âge et l'origine sociale dans la pratique du footing. A cet effet, je souhaite apporter au public féminin des informations claires et directes sur le footing.
Cela concerne votre santé, votre forme, votre équilibre,votre poids, votre objectif compétitif. Je souhaite que le footing soit réalisable par toutes les femmes qui sont trop souvent oubliées de l'espace footing.
Bien entendu, je répondrai à toutes vos motivations personnelles. Le footing fait partie intégrante de ma vie sur un plan pratique et psychologique.
mercredi 19 mai 2010
Le footing au féminin à la bonne fréquence cardiaque (FC)
Quels que soient vos objectifs de course, il est important de contrôler son allure de footing sa fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Cet appareil qui s’achète dans divers magasin de sport est constitué d’une ceinture émettrice placée autour de la poitrine et d’une montre réceptrice.
Il est nécessaire de porter cet appareil car il permet de travailler à bonne allure de footing. Plus votre fréquence cardiaque est faible plus vous brûlez des graisses.
Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque de repos en vous allongeant le matin dans votre lit pendant 10minutes en laissant votre cadiofréquencemètre bien humidifié autour de la taille. Au bout de 10 minutes, vous allez obtenir une valeur moyenne.
Lorsque vous débutez le footing, vous devez habituer votre organisme à l’effort. Vous devez réaliser de l’endurance fondamentale c'est-à-dire être capable de discuter sans difficulté avec votre partenaire. Vous êtes à 65% ou 75% de votre fréquence cardiaque maximale ; cet effort vous permet de courir plus longtemps dans la mesure où l’intensité de course est faible.
Toutefois au début, pour maintenir votre footing à cette allure vous aurez l’impression de marcher. Il ne faut pas s’inquiéter car au fur et à mesure du temps votre vitesse de course va augmenter pour la même fréquence cardiaque voire une fréquence cardiaque plus faible.
Comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ?
Votre cardiofréqencemètre n’a de valeur que si vous déterminez votre fréquence cardiaque maximale. Il convient de déterminer sa FCM à l’aide :
- de test en laboratoire (en milieu médical sur tapis roulant).
- d'un calcul de manière théorique de cette FCM (c'est à dire 226-âge du sujet pour les femmes)
- d’un test sur une piste d’athlétisme sur 1200 mètres (c'est-à-dire 3 tours de pistes de terrain).
Le principe est simple, vous faites 20 minutes d’échauffement, ensuite des accélérations sur plusieurs mètres pour augmenter votre rythme cardiaque , enfin vous réalisez votre premier tour de piste à 85% de votre fréquence cardiaque, un deuxième tour de piste à 90% de votre fréquence cardiaque et le dernier à fond le plus vite possible. Vous allez avoir à la fin de vos 1200 mètres votre fréquence cardiaque maximale.
mardi 18 mai 2010
Varier vos allures de footing pour progresser
Vous devez penser d’abord à vous faire plaisir en footing c'est-à-dire courir en endurance de base afin d’améliorer vos qualités physiques (courir à l’aise, sans essoufflement). Une fois que vous avez acquis cette capacité à courir longtemps à intensité modérée plutôt que vite, vous pourrez intégrer dans votre programme des entraînements à allure plus intense (résistance douce et résistance dure c'est-à-dire des efforts plus courts et intenses).
Il existe plusieurs formes d’allures dans le footing ou formes de footing:
1/ Footing se situant à : 55 à 64% de la fréquence cardiaque maximale. Ce footing au féminin permet de s’échauffer et de récupérer, voire de mincir.
2/ Footing se situant à : 65 à 79% de la fréquence cardiaque maximale. Ce footing permet de travailler votre endurance de base (allure de course où vous êtes à l’aise). Vous pouvez réaliser un entraînement allant de 30 minutes à plusieurs heures.
3/ Footing se situant à : 80 à 90% de la fréquence cardiaque maximale. C’est un footing qui correspond à une résistance douce (l’essoufflement commence réellement à se faire sentir). C’est une allure de course qu’il est souhaitable de soutenir lorsque l’on rentre dans une logique compétitive sur des semi-marathons ou marathons. Cette forme d’entraînement est un premier moyen de progresser.
4/ Footing se situant à : 90% à 95% de la fréquence cardiaque maximale. C’est un footing qui correspond à une résistance dure. Vous êtes dans le rouge (forte intensité). Les séances de course peuvent se faire sur route ou sur piste. Les distances souhaitables pour cette forme de footing vont de 800m, 1000 mètres à plus. Ce style d’entraînement est souhaitable pour le 10km, semi-marathon et marathon.
5/ Footing se situant à : 95% à 100% de la fréquence cardiaque maximale. Ce type de footing se réalise sur des distances de course très courte (fractionné très court) telles que le 200 mètres et le 400 mètres. A cette allure de course vous êtes au maximum de vos possibilités.
Bilan:
Les femmes qui souhaitent rester dans un objectif santé forme et minceur doivent rester dans la première et deuxième forme de footing. Les femmes qui souhaitent rester dans un objectif compétitif doivent toujours varier leurs allures de footing afin de progresser quelle que soit la distance de course.
Bien débuter l’entrainement du footing chez les femmes
Il existe trois formes d’entraînement dans le cadre du footing ou trois formes d’intensité de course (quel que soit votre âge) pour progresser à votre allure et selon vos objectifs.
La première forme d’entraînement est l’endurance fondamentale ou de base c'est-à-dire une allure de course où vous êtes à l’aise sans essoufflement. Vous vous situez à 60% à 80% de votre fréquence cardiaque maximum. A cet effet toutes les femmes n’ont pas la même endurance cela dépend de votre forme, de vos qualités physiques, de vos dispositions physiques, de votre degré d’entraînement.
La deuxième forme d’entraînement est la résistance douce c’est une allure de course plus intense que l’endurance de base. On commence à sentir un essoufflement. La fréquence cardiaque se situe à 80% et 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Il est souhaitable de n'en faire que pour celles qui souhaitent progresser. Cette allure de course est profitable lorsque vous voulez réaliser des semi-marathons et des marathons. Bien entendu celles qui ont un objectif forme santé et minceur doivent davantage rester dans l’endurance fondamentale.
La troisième forme d’entraînement est la résistance dure c’est une allure de course très intense où l’organisme est dans le rouge. Vous vous situez à 95% 100% de votre fréquence cardiaque maximale. On retrouve cette intensité de travail dans des courses de 20 minutes à une heure. Dans le cadre de l’entraînement, il s’agit de réaliser du fractionné c'est-à-dire réaliser plusieurs fois une distance courte entrecoupée par des temps de récupération en trottinant lentement (la durée de course est de 3 à 4 minutes et la récupération est inférieure au temps de course du fractionnée).
Bien entendu pour la troisième forme d’entraînement les compétitrices, doivent penser à s’échauffer tranquillement. Il s’agit de courir de 15 à 30 minutes en endurance, puis vous marchez 2 à 3 minutes avec quelques accélérations sur la piste pour augmenter votre rythme cardiaque. Après les étirements, vous réalisez votre fractionné. Par exemple 6 fois 1000 mètres très vite avec la même allure de course entrecoupée de 400mètres de récupération très lente.
Mon expérience sur un entraînement de footing (résistance dure) pour réaliser un semi-marathon est : 30 minutes de course en discutant c'est-à-dire sans essoufflement, puis des étirements, ensuite sur piste je vais 5 fois 1000m à ma vitesse maximale aérobie (16km/h) et un retour au calme (10 min).
Les bases de la diététique en footing
La santé mentale et physique passe par une alimentation équilibrée et par la pratique d'une activité sportive telle que le footing au féminin.
Une alimentation équilibrée revient à apporter à l'organisme tous les aliments dont il a besoin chaque jour.
Ces aliments sont aux nombres de trois:
Il y a d'abord des glucides (ce sont les hydrates de carbone: ce sont les sucres lents) et enfin il y a les sucres rapides directement assimilables par l'organisme). Les aliments où on retrouve des hydrates de carbone sont les légumes cuits, les fruits, les céréales telles que les pâtes,quinoa, riz. Enfin les aliments où on retrouve les sucres rapides sont les gâteaux, le miel, la confiture; ces sucres ne contiennent pas minéraux (n'abusez des sucres rapides).
Il y a les protéines qui jouent un rôle dans la construction de nos muscles et dans la préservation de notre capital osseux. Il y a des viandes rouges, des viandes blanches, du poisson et des laitages (il faut manger 3 yaourts par jour ou 3 fois du fromage blanc par jour)
Pour le bien de votre équilibre ne sautez jamais un repas car ce genre de comportement met notre corps en mode de privation. Conséquence vous allez prendre du poids. Votre organisme va stocker au maximum lors des prochains repas.
Je constate que beaucoup de femmes oublient ou non pas le temps de prendre leur petit déjeuner. Le problème est que vous allez craquer pour des aliments plus sucrés en fin de matinée (biscuits,croissants, pains aux chocolat); ainsi vous devez manger un petit déjeuner équilibré afin de réguler votre taux de glycémie.
Un exemple de petit déjeuner:
1/ un fruit/ ou une compote de pommes
2/ du pain/ ou des céréales sans sucre ajouté/biscottes
3/ un laitage (yaourts,fromage blanc, fromage avec peu de matières grasses)
4/ un boisson chaude thé, café, chocolat, tisanes
5/ un peu de beurre et de confiture
2/ du pain/ ou des céréales sans sucre ajouté/biscottes
3/ un laitage (yaourts,fromage blanc, fromage avec peu de matières grasses)
4/ un boisson chaude thé, café, chocolat, tisanes
5/ un peu de beurre et de confiture
Bien entendu, vous ne pourrez maigrir que si vous combinez un travail assidu au footing au féminin et si vous recherchez une alimentation équilibrée. Votre changement morphologique demande du temps dans la mesure où la pratique du footing va vous faire prendre de la masse musculaire et vous faire perdre de la masse grasse. Ne vous inquiétez pas la balance n'a pas d'importance au départ mais surveillez plutôt la taille de vos pantalons.
lundi 17 mai 2010
Le footing à jeun
Le footing à jeun permet d'améliorer l'endurance et apprend l'organisme à tirer sur les graisses toutefois il y a des principes d'entrainements à respecter pour perdre des graisses. Il faut au minimum 20minutes de footing à une heure maximum de running.
Il est souhaitable de courir à allure endurance c'est à dire à une vitesse de course où vous êtes capable de discuter avec une partenaire. Cela signifie que vous êtes à moins de 80% de votre fréquence cardiaque maximale (c'est à dire 220-l'âge du sujet calcule vos pulsations cardiaques maximales et personnelles).
A cet effet, il est important d'utiliser un cadiofréquencemètre afin de rester dans votre objectif de perdre du poids. Il faut savoir qu' à partir de 40minutes d'effort, vous multipliez par 5 l'utilisation des graisses ou des lipides. Chaque individu en fonction de ses capacité physiques et son niveau d'entrainement aura la possibilité de perdurer plus ou moins longtemps dans l'effort.
Vous continuez a brûler des calories même après l'effort. Prenez l'image de la casserole bouillante qui une fois retirée du feu refroidit progressivement. C'est le même principe pour l'organisme qui encore chaud après l'effort continue a brûler des graisses.
Attention au risque d'hypoglycémie (manque de sucre dans le sang) au moment du footing à jeun. Alors prenez avec vous lors de vos sorties, une boisson énergétique ou une barre énergétique pour éviter tout problème.
Il faut savoir qu' au début de l'effort votre organisme va puiser dans le glucose c'est à dire le sucre contenu dans l'organisme et ensuite vous allez puiser dans vos réserves de graisse. La veille au soir, avant votre footing à jeun, vous devez absolument manger des féculents pour avoir des réserves suffisantes.
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