Comment réveiller le haut du corps ?
Dos, taille et poitrine sont parfois les "oubliés" de la gym. Pour les tonifier, trois exercices à faire chez soi.
Position de départ : debout, les jambes légèrement écartées, les hanches tournées vers la droite, le ventre rentré, les bras au-dessus de la tête, les coudes pliés. La main droite prend appui sur le coude gauche.
Le mouvement : en inspirant , faites pivoter les hanches vers la gauche tout en dépliant les bras vers le haut. Tenez 5 secondes, puis revenez à votre position de départ. A faire 20 fois de suite.
Position de départ : debout , les jambes écartées, le dos bien droit, les abdominaux contactés, le menton relevé, en regardant droit devant soi, les coudes pliés et les mains jointes (paume contre paume, doigts repliés) au niveau de la poitrine..
Le mouvement : sur une inspiration, tournez le buste vers la droite en gardant les mains bien serrées. Revenez à la position de départ ; même mouvement en tournant le buste vers la gauche. Recommencez 20 fois de suite.
Position de départ : debout, jambe écartées, dos droit, abdominaux contractés, poitrine en avant, en regardant droit devant soi, coudes pliés, mains posées derrière la tête.
Le mouvement : sur une inspiration, tournez-vous vers la gauche, puis revenez à votre position de départ ; recommencez ensuite du côté droit en inspirant bien doucement. A faire 20 fois de chaque côté.
Position de départ:
Allongé sur le dos, pliez vos jambes jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau des genoux et des hanches. Croisez les bras derrière la tête ou sur la poitrine.
Mouvement:
Décollez le haut du corps du sol. Attention, la colonne lombaire doit rester en contact avec le sol. Revenez ensuite à la position de départ en rabaissant le haut du corps. Expirez lorsque vous décollez le haut du corps et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Muscles principalement sollicités
Le transverse -
Le grand et le petit oblique -
Le grand et le petit oblique -
Position de départ:
Allongé sur le dos.
Mouvement:
Soulevez le bassin et ramenez les jambes vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ. Soufflez lorsque vous élevez les jambes et inspirez lorsque vous relâchez. Exécutez le mouvement lentement au début puis plus rapidement. Veillez à contrôler votre mouvement, pas de mouvements de rein ou de saccades pour atteindre la position voulue. Attention aux lordoses, ne creusez pas le dos. Notez que c’est votre colonne lombaire qui doit travailler. Maintenez le dessus de cuisse à l’horizontal. Ne prenez pas d’élan pour réaliser l’exercice. Si vous avez des problèmes de dos, il est déconseillé de pratiquer cet exercice. Cet exercice sollicitant énormément la colonne vertébrale, il est réservé aux sportifs de haut niveau.
Muscles principalement sollicités
Muscle couturier -
Tenseur fascia latta -
Le muscle droit fémoral -
Le transverse -
Le grand et le petit oblique -
Le grand et le petit oblique -
Les muscles abdominaux supérieurs, le grand droit -
Position de départ:
Allongé sur le dos, pliez vos jambes jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau des genoux et des hanches. Par contraction des abdominaux, la colonne lombaire appuie légèrement sur le sol. Placez vos bras le long du corps.
Mouvement:
Plaquez bien votre colonne lombaire contre le sol. Tendez ensuite, à tour de rôle, vos hanches vers l’avant, de telle sorte que la jambe pliée avance en direction du sol. Revenez ensuite à la position de départ. Expirez quand vous tendez les hanches et expirez quand vous relâchez.
Muscles principalement sollicités
Les muscles abdominaux supérieurs, le grand droit -
Position de départ:
A quatre patte, en appui sur les coudes. Gardez vos coudes et vos épaules en ligne. Décollez la pointe de vos pieds du tapis de gym mais maintenez vos talons en contact avec le sol.
Mouvement:
Décollez les genoux du sol de quelques centimètres et maintenez la position pendant environ 10 secondes. Retournez ensuite à la position de départ.
Muscles principalement sollicités
Tous les muscles de soutient de la colonne vertébrale -
Position de départ:
A plat ventre, les bras repliés et les mains sur le visage. La pointe de vos pieds appuie légèrement sur le sol.
Mouvement:
Décollez les cuisses et le haut du corps du sol, de quelques centimètres. Expirez lorsque vous décollez les cuisses et le haut du corps et inspirez lorsque vous relâchez.
Muscles principalement sollicités
Les muscles extenseurs du dos -
Le grand fessier -
Etirement du dos et des pectoraux
Position de départ:
Allongé sur le dos, les jambes croisées et les bras en croix
Mouvement:
Croisez les jambes et effectuez un mouvement de gauche à droite pour amener les jambes vers le sol.
Muscles principalement sollicités
Les muscles extenseurs du dos -